Eiwitrijke voeding is erg belangrijk, eiwit levert aminozuren en calorieën. Dat heeft je lichaam nodig omdat aminozuren de bouwstenen zijn voor het eiwit. Eiwitten (proteïne) zijn nodig om op gewicht te blijven en om je spierweefsel goed in stand te houden.
Zorg voor voldoende eiwitten
Niet alle aminozuren kan je lichaam zelf maken, daarom is het belangrijk om het aan te vullen door de juiste voeding. De aminozuren die je uit je eten haalt heten essentiële aminozuren. Wil je fitter worden dan is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten plus voldoende te bewegen.
Vooral als je ouder wordt is het erg belangrijk. Je spiermassa en spierkracht neemt af bij het ouder worden. Dat proces begint al vanaf je 25e jaar. Door het verlies van je spiermassa kun je gezondheidsklachten krijgen zoals onder andere hoge bloeddruk, hart en vaatziekten, een ontregelde stofwisseling en insulineresistentie. Er is uit onderzoeken gebleken dat ouderen, om hun spiermassa zo goed mogelijk te behouden meer eiwitten nodig hebben. Verder hebben mensen met een zwaar beroep zoals een bouwvakker meer eiwitten nodig, kinderen, als je buikvet wilt verliezen of herstellende bent van een ziekte of aandoening, kracht en duursporters en zwangere vrouwen, en vrouwen die borstvoeding geven.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Een volwassen persoon heeft 0.8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig per dag. Ongeveer 56 gram eiwitten per dag voor een man van 70 kilo. Voor een vrouw van 57.5 kilo ongeveer 46 gram eiwitten per dag. In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, is voor personen met overgewicht extra eiwitten aan te raden. Het versnelt je stofwisseling, het stabiliseert je bloedsuikerspiegel en je voelt je snel verzadigd. Eiwit is de sleutel voor spieropbouw als je traint. Om je spiergroei te stimuleren dien je elke vier uur eiwit binnen te krijgen. Verdeel daarom vier maaltijden over een dag om een goed resultaat te bereiken. Dat komt neer op zo’n 112 tot 154 gram eiwitten per dag.
Voedingsmiddelen met veel eiwitten
In kip, vis, vlees en wild zit veel eiwit. Ook in melk, kaas, kwark, yoghurt en andere melkproducten. En natuurlijk in eieren. Maar eiwit zit ook in noten, pinda’s, soja producten en peulvruchten. Soja producten zijn onder andere tofu, tahoe en tempé. Bruine en witte bonen, linzen en kapucijners zijn peulvruchten. Een evenwichtige plantaardige voeding levert ook genoeg eiwit. Kip, vlees en vis kun je vervangen door kaas, ei, peulvruchten, noten en soja producten. In kant en klare vleesvervangers zit vaak te veel zout, laat dat liever staan.
Enkele tips om meer eiwitten binnen te krijgen:
Mediterrane kabeljauw met paprika, tomaat en broccoli is heel lekker.
Spaghetti al tonno met als extra ansjovis.
Roerbak schotel met visfilet.
Haagse doperwtjes van Hilde.
Eieren in kruiden saus.
Spinazie met roerei en gebakken aardappeltjes.
Kerrie rijst met kip en witlof salade.
Te veel eiwit schadelijk?
Medici hadden enige tijd geleden het idee dat te veel eiwit voor de lever en nieren schadelijk zou zijn. Dat bij nier patiënten een verhoogde hoeveelheid eiwitten in het bloed er de oorzaak van was. Hierop zijn medici teruggekomen. In de urine kan een verhoogde hoeveelheid eiwitten zitten. Maar dat is niet de oorzaak van een te hoge eiwitinname. Maar dat is een symptoom van aandoeningen zoals suikerziekte, aderverkalking en een te hoge bloeddruk. Er is ook geen bewijs gevonden dat een verhoogde hoeveelheid schadelijk is voor je botten.
Een tekort aan eiwitten is wel schadelijk. Je kan er ook een groeiachterstand, een verminderde weerstand, en zoals eerder genoemd een afbraak van de spiermassa en een slecht herstel van krijgen. Voor het verliezen van gewicht is de hoeveelheid calorieën ook van belang. Meer is niet altijd beter dus eet niet te veel eiwitten. Want eet je alleen eiwitten heb je kans op een tekort aan essentiële voedingstoffen zoals vetten, vezels, mineralen en koolhydraten.
Er zijn gelukkig genoeg gezonde eiwitrijke voedingsmiddelen dus doe er je voordeel mee.
Wie streeft er nu niet ernaar? Een mooie lijn en is het vaak een ware uitdaging om dat te behouden. Er komt altijd wel iets ertussen en beginnen de pondjes al snel weer aan te komen. Weer kwijtraken van die, zal niet zo eenvoudig zijn en kunnen onderstaande tips daarom worden gebruikt:
Het is belangrijk om onder alle omstandigheden te letten op de voeding. De verleidingen zijn nu eenmaal groot, maar kan met wat discipline al veel worden bereikt. Dat dient natuurlijk allemaal stapsgewijs aangepakt te worden omdat de kans anders wel groot is, dat het na een poos toch wel verkeerd zal aflopen. Een goed idee is het ook, om een partner te vinden om samen meer op de voeding te letten.
Kom je wel voldoende toe aan beweging?
Vaak heeft men namelijk het idee dat het daarmee wel in orde is. Elke dag een paar minuten op de loopband of een rondje om het blok heen lijkt wel voldoende, maar zal de behoefte aan beweging bij iedereen wel anders zijn. Het doet daarom niet kwaad om een berekening te maken en te weten hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Aan de hand daarvan kan er dan gekeken worden welke oefeningen er allemaal nodig zijn. Door effectief daarmee om te gaan, zal er met weinig tijd toch veel bereikt kunnen worden.
Ook de motivatie moet erin blijven
Het behouden van een mooie lijn kan pas kans op slagen hebben wanneer de motivatie er goed in zit. Vaker in de spiegel kijken en jezelf complimenten geven, is een goede manier om dat te bewerkstelligen, maar ook door de lat niet te hoog te zetten. Niet in paniek raken dus wanneer je een pondje aan bent gekomen, maar moet het juist een teken zijn om extra eraan te werken.
Controle mag niet ontbreken
Puur uitgaan van het gevoel of erger nog, de mening van anderen, is niet de beste manier om jouw lijn te beoordelen. Meten is weten en moet het gewicht daarom in de gaten worden gehouden. Ook het opmeten van de taille kan als leidraad worden gebruikt om met feiten te werk te gaan. Er zijn ook weegschalen te verkrijgen, die behalve het gewicht, ook het vet- en spiergehalte meten. Zo kan er zelf een analyse worden gemaakt van de punten waarop extra gelet dient te worden.
Hou ook rekening met jouw genen
Dat wordt vaker over het hoofd gezien en is het ook een reden waarom sommigen onder ons minder moeite hebben om een mooie lijn te behouden. Dit is ook een reden waarom er nooit rechtstreeks mag worden afgegaan op de methodes toegepast door anderen, maar gewoon eerst gezocht dient te worden naar een op maat gesneden aanpak, zowel op het gebied van de voeding, maar ook de beweging zelf.
Speel ook wat met jouw kleding
Misschien een tip die niet zo eerlijk overkomt, maar kan door de kleding slim te kiezen, toch ervoor gezorgt worden, dat je met een mooie lijn naar buiten komt. Alle bovenstaande tips zijn vrij eenvoudig op te volgen en zal het meestal niet gelijk de eerste keer lukken. Opgeven is echter geen optie en zal je zo wel merken, dat het behouden van de mooie lijn, minder inspanning vereist dan er wel verwacht wordt.
Lekker eten is iets wat zeker niet mag ontbreken en mag jij je daar zeker niet schuldig over voelen. De mens is nu eenmaal geneigd om steeds op zoek te gaan naar niet alleen een lekkere hap, maar ook naar gerechten die snel zijn te bereiden. Daar komt ook het gezondheidsaspect erbij kijken en is daarmee de cirkel wel rond. Met onderstaande 7 makkelijke en gezonde recepten, kan iedereen een ware keukenprins of -prinses worden:
Met pasta sla je de plank nooit mis
Even uitkoken en een kant-en-klare saus erbij. Zo heb je al binnen een paar minuten een complete maaltijd op tafel en kan er als variatie gekozen worden uit een aantal saussoorten. Doe er wat gebakken kip erdoor en groenten waardoor alle benodigde vitaminen en overige stoffen naar binnen worden gekregen.
Een snel ei recept
Met eieren kan je vele kanten op in de keuken en is een eisalade niet te versmaden. Maak 5 hardgekookte eieren in een kom fijn en doe er naar smaak wat zout en peper bij. Ook wat olijfolie en peterselie geven het een extra smaak. De salade smaakt heerlijk op wat vers stokbrood en kan ook als tussendoortje worden gebruikt. Ook kunnen de eieren natuurlijk ook gewoon verwerkt worden in andere recepten.
Toast met een gebakken ei
Een eenvoudig recept, maar wel eentje waarmee je de plank nooit misslaat en snel te bereiden is. Doe het brood in de toaster en bak ondertussen het ei tot het eigeel nog lichtjes druipt. Wat peper en zout naar smaak samen met een kopje koffie en geniet je zo van een heerlijk ontbijt. Met een glaasje sap erbij is het zeker een gezond begin van een nieuwe dag.
Maak jouw eigen salade met advocaat
Het is een vrucht die op verschillende manieren genuttigd kan worden en kan het vruchtvlees worden fijngeprakt. Doe daar wat olijfolie bij en wat zout en peper naar smaak. Met een tortilla of gewoon op brood, is het een combinatie die niet te versmaden is. Ook ideaal om mee te nemen naar het werk als lunch of een gezond tussendoortje.
Een lekkere wrap
De wraps zijn kant- en-klaar te krijgen en moet alleen de vulling bereidt worden. Dat kan een enorme variatie hebben, van kipfilet tot aan een mix van groenten en kaas. Ook zei die op de vegetarische toer zijn, kunnen er hun hart mee ophalen. De vulling kan naar keus worden gekocht bij de supermarket, maar voelt het toch altijd bijzonder aan wanneer het zelf wordt bereid.
Een macaronischotel op maat
Eenvoudig te bereiden, maar toch met een veelzijdig karakter. Dat komt door het groot aantal mogelijkheden om groente en vlees erbij te voegen. Wie nog net wat tijd tekortschiet, kan kiezen voor en kant-en-klare variant, maar kan zo een eenvoudige schotel ook zelf binnen een paar minuten op tafel staan. Terwijl de macaroni aan het uitkoken is, kan de groente en/of het vlees apart worden bereid. Het is ook geen slecht idee om wat daarvan in de vriezer te stoppen en kan het als vulling worden gebruikt voor een tortilla of gewoon als toespijs bij een ander gerecht.
Aardappelen horen er ook bij
Zoete aardappelen bieden een veelheid aan voedingsstoffen en kunnen ze gewoon gekookt met een sausje worden opgediend, maar ook gebakken. De vele mogelijkheden zorgen ervoor, dat aardappelen een paar keer per week op tafel kunnen worden gepresenteert. Er is in de supermarket altijd een ruime keuze te vinden aan sausen. Wie trouwens niet zo dol is op zoete aardappelen, kan ook voor de gewone variant kiezen. Een stamppot bijvoorbeeld is nog altijd niet te versmaden en nog gezond ook.
Met bovenstaande gemakkelijke en gezonde recepten, zal het voor iedereen mogelijk zijn om ongeacht de beschikbare tijd, toch mee te kunnen doen aan een gezonde levensstijl. Dat dient natuurlijk aangevuld te worden met andere aspecten zoals voldoende beweging, maar ook bijvoorbeeld het verminderen of achterwege laten van veelal ongezonde snacks en tussendoortjes.
Voeg jezelf toe aan onze nieuwsbrief en ontvang de nieuwtjes die andere mensen niet krijgen.
Contact
Heeft u specifieke vragen of wilt u meer informatie ontvangen?
Bel ons of vul onderstaand formulier in, zodat wij zo snel mogelijk contact met u kunnen opnemen.
Eiwitrijke voeding is erg belangrijk, eiwit levert aminozuren en calorieën. Dat heeft je lichaam nodig omdat aminozuren de bouwstenen zijn voor het eiwit. Eiwitten (proteïne) zijn nodig om op gewicht te blijven en om je spierweefsel goed in stand te houden.